Bien-être

5 exercices de respiration pour votre bien-être

exercice de respiration

Respirer est naturel pour tout le monde, mais bien respirer ne l’est pas. Dans notre quotidien, nous avons tendance à laisser notre respiration vaguer au rythme de nos émotions, à adopter une respirations rapide, superficielle. Grâce à quelques exercices de respiration, faciles à mettre en place, on vous propose de reprendre le contrôle.

Dans cet article

  1. Exercice de respiration profonde
  2. Exercice de respiration abdominale
  3. Exercice de cohérence cardiaque
  4. Respiration de pleine conscience
  5. Exercice de respiration du yoga

Exercice de respiration profonde

La respiration profonde est l’un des exercices les plus simples et les plus efficaces à mettre en place. Adopter une bonne respiration permet mieux gérer son stress mais également d’oxygéner au mieux les muscles, les nerfs et le cerveau. L’exercice de respiration profonde permet de se relaxer, mais également de ré-énergiser en oxygénant correctement son corps.

  • Commencez par adopter une position confortable, assises, debout ou allongées.
  • Le dos bien droit, inspirez lentement et profondément par le nez jusqu’à ce que vos poumons soient pleins.
  • Retenez votre respiration 2 ou 3 secondes.
  • Expirez lentement, toujours par le nez, jusqu’à ce que vos poumons complément vide.
  • Puis reprenez une profonde inspiration, retenez 2-3 secondes, et toujours par le nez, expirez lentement.

Vous pouvez répéter ce cycle pendant 5-10 minutes. Si vous ressentez une sensation d’étourdissement, pas de panique, c’est que l’apport d’oxygène est trop important. Reprenez alors une respiration normale.

Exercice de respiration abdominale

Idéal en cas de stress ou face à une situation anxiogène, l’exercice de respiration abdominale permet de réduire facilement le rythme cardiaque et respiratoire. Il induit ainsi une sensation de détente et de relaxation. Facile à mettre en place, cet exercice de respiration peut se pratiquer n’importe où.

  • Assises, le dos bien droit, posez vos mains sur votre ventre, au niveau de votre estomac.
  • Inspirez profondément par le nez en sortant le ventre. Vous devez sentir vos mains se soulever lors de l’inspiration.
  • Expirez ensuite lentement et profondément par la bouche en vidant au maximum vos poumons. Vous pouvez rentrer le ventre durant l’expiration afin d’expulser au maximum l’air de vos poumons.

Poursuivez cet exercice de respiration pendant une dizaine de minutes en inspirant toujours par le nez et en expirant par la bouche.

exercice de respiration

Exercice de cohérence cardiaque

Autre exercice de respiration dont les bienfaits sont prouvés, la cohérence cardiaque permet également de réduire le stress et de mieux gérer son anxiété. Les études montrent qu’elle permet de réduire la pression artérielle et le taux de cortisol. En parallèle, elle renforce le système immunitaire et stimule la production d’hormone du bien-être.

  • Installez-vous confortable, assises le dos droit ou allongées.
  • Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes.
  • Expirez profondément par la bouche pendant 5 secondes .
  • Inspirez à nouveau par le nez pendant 5 secondes
  • Expirez par la bouche durant 5 secondes

Ces cycles d’inspirations/expirations de 10 secondes sont à répéter pendant 5 minutes. Si vous souhaitez vous concentrer sur la respiration et non sur le temps, il existe des applications permettant de guider la respiration.

Afin de profiter de ses bienfaits tout au long de la journée, il est recommandé de pratiquer cet exercice de respiration 3 fois par jour durant 5 minutes.

Respiration de pleine conscience

Les exercices de respiration consciente sont fortement utilisés dans le domaine de psychologie et des thérapies comportementales et cognitives. La pleine conscience est très utilisée dans les cadres des dépressions, du stress et des troubles anxieux en général. Elle permet de réduire son anxiété, mais également de prendre conscience de ses sensations corporelles et de réduire les ruminations en s’ancrant dans l’instant présent.

La respiration consciente vise donc à se concentrer sur son rythme respiratoire tout en prenant pleinement conscience des sensations physiques liées à celui-ci.

  • Commencer par adopter une posture digne et confortable. Assises, la dos droit, le tête relevée.
  • Prenez une profonde inspiration en prenant conscience de la sensation de l’air qui entre dans vos poumons, de la fraîcheur de l’air dans vos narines.
  • Prenez aussi conscience du chemin de l’air, de votre cage thoracique qui se soulève, du ventre qui se gonfle, de votre peau qui se tend durant cette ouverture.
  • Puis expirez lentement par le nez. Percevez les mouvements de votre vendre qui se dégonfle, de votre cage thoracique et de vos épaules qui s’abaissent. Prenez conscience de la différence de température entre l’air qui entre et l’air qui sort de votre nez.

Le cycle d’inspiration et d’expiration et à répéter pendant 5-10-15 minutes selon vos envies. Si des pensées vous viennent en tête durant l’exercice, c’est ok, acceptez-les comme elles viennent puis relocaliser votre attention sur vos sensations.

Durant cet exercice de respiration, vous pouvez prendre une profonde inspiration, retenir l’air dans vos poumons 2 secondes puis expirer lentement.

respiration yoga pranayama

Exercice de respiration du yoga

Le yoga nous propose également des exercices de respirations : le pranayama. Ces exercices sont utilisés pour détendre le corps et calmer l’esprit. Ils permettent également une meilleure régulation des émotions. Parmi ceux-ci, on retrouve l’exercice de respiration alternée (Nadi Sodhana) que l’on vous propose :

  • Commencez par pincer votre nez avec vos doigts. Placez votre pouce droit sur votre narine droite et votre annuaire droit sur votre narine gauche.
  • Relevez votre pouce pour libérer votre narine droite et prenez trois profondes inspirations/expirations tout en maintenant votre narine gauche bouchée.
  • Puis bouchez votre narine droite et libérez la gauche et, de même, prenez 3 inspirations/expirations profondes.

Une variante de l’exercice consiste à respirer en alternant la narine gauche et la droite. Inspirez par la narine droite, expirez par la narine gauche, inspirez par la narine gauche, expirez par la narine, inspirez par la narine droite, expirez par la narine gauche, etc

Voilà, avec ces quelques exercices de respiration, vous avez des techniques efficaces et facile à mettre en place pour gérer votre stress au quotidien. N’hésitez à pratiquer régulièrement pour profiter au maximum des bienfaits d’une bonne respiration et vous serez de toute beauté.