La respiration est naturelle pour tout le monde, mais bien respirer ne l’est pas. Dans notre vie quotidienne, nous avons tendance à laisser notre souffle vagabonder au rythme de nos émotions pour respirer rapidement et platement. Grâce à quelques exercices de respiration faciles à mettre en place, nous vous proposons de reprendre le contrôle.
Exercice de respiration profonde
La respiration profonde est l’un des exercices les plus simples et les plus efficaces. L’hypothèse d’une bonne respiration vous permet de mieux faire face au stress, mais aussi de fournir de l’oxygène aux muscles, aux nerfs et au cerveau de la meilleure façon possible. Les exercices de respiration profonde vous permettent de vous détendre, mais aussi de recharger votre énergie en oxygénant correctement votre corps.
- Commencez par une position assise, debout ou couchée confortable.
- Le dos droit, inspirez lentement et profondément par le nez jusqu’à ce que vos poumons soient pleins.
- Retenez votre souffle pendant 2 à 3 secondes.
- Expirez lentement, toujours par le nez, jusqu’à ce que vos poumons remplissent les cavités.
- Puis respirez profondément, maintenez pendant 2-3 secondes et expirez toujours lentement par le nez.
Vous pouvez répéter ce cycle pendant 5-10 minutes. Si vous vous sentez étourdi, ne paniquez pas, car l’apport en oxygène est trop important. Puis respiration normale à nouveau.
Exercice de respiration abdominale
Idéal en cas de stress ou en situation d’anxiété, l’exercice de respiration abdominale vous permet de réduire légèrement la fréquence cardiaque et respiratoire. Par conséquent, il induit un sentiment de détente et de relaxation. Facile à mettre en place, cet exercice de respiration peut être pratiqué n’importe où.
- Asseyez-vous le dos droit et mettez vos mains sur votre ventre au niveau de l’estomac.
- Inspirez profondément par le nez et retirez votre ventre. Vous devez sentir vos mains soulever lorsque vous inspirez.
- Expirez ensuite lentement et profondément par la bouche, en vidant vos poumons autant que possible. Vous pouvez pousser votre estomac dans l’expiration pour enlever l’air de vos poumons autant que possible.
Continuez cet exercice de respiration pendant environ dix minutes, expirez toujours par le nez et la bouche.
Exercice de cohérence cardiaque
Un autre exercice de respiration avec des avantages prouvés, la cohérence cardiaque aide également à réduire le stress et à mieux gérer l’anxiété. Des études montrent qu’il abaisse la pression artérielle et les niveaux de cortisol. En même temps, il renforce le système immunitaire et stimule la production de l’hormone du bien-être.
- Asseyez-vous confortablement, asseyez-vous le dos droit ou allongez-vous.
- Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes.
- Expirez profondément par la bouche pendant 5 secondes .
- Inspirez à nouveau par le nez pendant 5 secondes
- Expirez par la bouche pendant 5 secondes
Ces cycles d’inhalation / expiration de 10 secondes doivent être répétés pendant 5 minutes. Si vous voulez vous concentrer sur la respiration et non sur le temps, il existe des applications pour contrôler la respiration.
Pour profiter de ses bienfaits pendant la journée, il est recommandé de pratiquer cet exercice de respiration trois fois par jour pendant 5 minutes.
Respiration consciente
Les exercices de respiration consciente sont largement utilisés dans le domaine de la psychologie ainsi que des thérapies comportementales et cognitives. La pleine conscience est largement associée à la dépression, au stress et aux troubles anxieux en général. Cela permet de réduire l’anxiété, mais aussi d’être conscient des sensations physiques et de réduire les cavilations en s’ancrant dans le moment présent.
La respiration consciente vise à se concentrer sur votre propre rythme respiratoire et à être pleinement conscient des sensations physiques qui y sont associées.
- Commencez par une posture digne et confortable. Asseyez-vous, dos droit, tête haute.
- Respirez profondément et ressentez la sensation d’air entrant dans les poumons, la fraîcheur de l’air dans les narines.
- Considérez également le chemin de l’air, la poitrine qui monte, l’abdomen qui gonfle, la peau qui se resserre lors de cette ouverture.
- Puis expirez lentement par le nez. Sentez vos mouvements de poitrine se dégonfler, abaissez votre cage thoracique et vos épaules. Notez la différence de température entre l’air d’entrée et l’air sortant du nez.
Le cycle d’inspiration et d’expiration et répétez pendant 5-10-15 minutes comme vous le souhaitez. Si des pensées vous viennent à l’esprit pendant l’exercice, c’est bien, acceptez-les comme elles viennent, puis déplacez votre attention sur vos sensations.
Au cours de cet exercice de respiration, vous pouvez respirer profondément, maintenir l’air dans vos poumons pendant 2 secondes, puis expirer lentement.
Exercices de respiration de yoga
Le yoga propose également des exercices de respiration: pranayama. Ces exercices sont utilisés pour détendre le corps et calmer l’esprit. Ils permettent également une meilleure régulation des émotions. Parmi eux, nous trouvons l’exercice de respiration alternée (Nadi Sodhana) que nous vous proposons :
- Commencez par vous pincer le nez avec vos doigts. Placez le pouce droit dans la narine droite et le carnet d’adresses droit dans la narine gauche.
- Soulevez votre pouce pour desserrer la narine droite et prenez trois respirations / expirations profondes, laissant la narine gauche bouchée.
- Ensuite, connectez la narine droite et relâchez la narine gauche, de même, en prenant 3 respirations / exhalaisons profondes.
Une variante de l’exercice est la respiration, en alternant la narine gauche et droite. Inspirez par la narine droite, expirez par la narine gauche, inspirez par la narine gauche, expirez par la narine, inspirez par la narine droite, expirez par la narine gauche, etc
Voilà, avec ces quelques exercices de respiration, vous aurez des techniques efficaces et faciles à utiliser pour gérer le stress quotidien. N’hésitez pas à pratiquer régulièrement pour profiter au maximum des bienfaits d’une bonne respiration, et vous serez belle.
